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三招助远离“游泳肩”!可避免游泳造成的损伤

2016-10-03 12:45:28    来源:全球铁人三项资讯mp    编辑:Jimmy

  

  《铁人三项训练圣经》的作者乔福瑞在Triathlon Science这本书中以科学的角度回答了“如何预防游泳造成的肩膀损伤”这个问题:

  游泳选手最常发生的运动伤害部位莫过于肩膀,而训练强度、训练量和距离的上升是受伤的主因。因为肩膀是拥有一个浅篮状凹槽–肩盂腔(glenoid cavity)和球状的肱骨头(humeral head)所组成,被称为肩盂肱骨关节(glenohumeral joint),这个关节的两个结构彼此大小不相配,较大的肱骨总是只有1/3的肩盂所包覆,所以肩关节比实际人体其他关节的活动角度都还来得大,但也因此造成肩膀容易因为重复性的压力而受伤。

  平均而言,专业的游泳选手一个礼拜大约游6万到8万米。以每游25米需要划水8到10次来计算,每边肩膀一个礼拜需要转动3万次。虽然此训练量可能比大多数的铁人三项选手还多,但如果能了解发生在肩膀上有多少次动作,便能帮助我们找出为什么游泳选手那么容易因过度使用肩膀而造成运动伤害的原因。

  最常发生于游泳的运动伤害是“肩关节夹挤症候群”,这种症候群通常诊断原因包括:

  • 肩旋转肌肌腱炎 (rotator cuff tendinitis or tendinosis)

  • 滑囊炎( bursitis)

  • 肱二头肌肌腱长头肌腱炎(long head of the biceps tendinitis or tendinosis

  疼痛常出现于手掌过头的动作,像是自由泳的入水和抓水的阶段。另外,肩膀受伤的患者在睡觉时也会无法用患侧(例如右肩受伤,便无法倚靠右侧侧睡)。通常,这些伤害的原因是因为自然的生物力学动作,可以借由修正划水动作模式或是某些运动员的生物力学限制来改善。当治疗这些肩膀伤害时,运动员应该要避免使用划手板或是划桨。

  对自由泳来说,造成肩膀伤害的原因如下:

  • 提臂入水时超过身体转动的中线

  • 拇指入水

  • 不对称的身体转动

  • 单边换气。

  除了按照适当的游泳动作指导,运动选手应该要增强脊椎活动性和保持良好的旋转轴肌(rotator cuff) 和肩膀的稳定力量。

  以下介绍三种对肩膀有帮助的运动可以在游泳前或后来进行。

  胸椎伸展上半部滚筒运动

  将滚筒垂直放置于你的上背。伸展你的脊椎和在滚筒上滑动,并且举起你的双手过头。持续1分钟、重复3-5组,每一组泡沫轴的滚动位置都可以略微上移。

  旋转肌肌肉力量加强

  姿势1:将毛巾挤压置于手肘与腰部之间,并且随时保持手肘在90度(可以使用哑铃或是其他有点重量的负重器具)。

  姿势2:举起你挤压毛巾的手(量力而为,到自己可以接受的范围即可),并且不要移动肩膀。

  最后慢慢放下手回到起始动作

  

  在瑜珈球上作TS动作

  把你的臀部和腹部核心肌群放在瑜珈球上,并且将你的双脚放在地板上以维持平衡。注视地板并且保护你的颈部。让肩膀保持上抬到耳朵的位置,同时使大拇指面对天花板。专注于将你的肩膀靠拢并且触碰在一起。

  

  以上译文与图片摘自:Joe Friel,Jim Vance, editors (2013). Triathlon science.,462, 463, 464. United States of America: Human Kinetics.

  除了译文中介绍的三种辅助运动(胸椎滚桶运动、旋转肌肌力加强和TS动作),也推荐施作增强肩膀柔软度的动作

  因为当我们肩膀柔软度增强时,便能更流畅地作出划水的动作,并且减少肩膀因为动作受限( biomechanical restrictions)而造成的韧带损伤。

  最后帮读者们附上游泳选手常见的肩关节运动伤害有:

  • “肩关节夹击症候群”(shoulder-impingement-syndrome):肩关节夹击症候群的成因是因为肩旋转袖肌群的损伤可能导致肱骨头往上位移,使肩关节的空间变小造成夹击。

  

  • “肩关节滑囊炎”(Bursitis)的简图与简介:反复的肩膀拉扯或手臂高举过头的动作,会使位于肱骨头的滑囊受压迫与发炎。

  

本文摘自《运动伤害图解圣经》,作者 庄茗杰

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